カーボローディング

ランニングを熱心に奨めてくれるサイトをのぞいたら、グリコーゲンローディングによる食事管理を行えば、守ればフルマラソンで10kmは生き延びられるというふれ込みであった。練習不足を食事管理でカバーできるなら試してみようと思ってメニューをつくってみた。食べないほうの食事制限だけならボクチンは専門家だぜ


練習の目安

食事の注意

メニューをつくる

練習

6日前(月)

60分ゆっくりジョギングし,体の中のグリコーゲンを使い切る。

炭水化物はとらない 主食はいつもの半分にする カロリーオーバーはダメ 肉の脂肪は避け,植物性脂肪 をとる

(朝) 豆腐1/2 キャベツサラダ みそ汁 もやし炒め ご飯55g 納豆1/2

(昼)弁当

(夜)厚揚豆腐 酢の物 ウイスキーダブル2杯 納豆1 ソーセージ1/2本

徒歩通勤

昼ラン4km

5日前(火)

明日からの炭水化物を吸収しやすくする ために グリコーゲンを減らす。練習は休み,体の疲れをとる。

-

(朝) 豆腐1/2 キャベツサラダ みそ汁 もやし炒め ご飯55g 納豆1/2

(昼)弁当

(夜)厚揚豆腐 野菜炒め ウイスキーダブル2杯 納豆1 ソーセージ1/2本

自転車通勤

昼ストレッチ

4日前(水)

朝60分のジョギングでグリコーゲンを完全に使い切る。これからが,炭水化物を体に蓄えるとき。

炭水化物を多くとる 食べ過ぎに注意 同じ量を分けて食べるように スポーツ店に売ってある炭水 化物飲料を飲む

(朝)鮭 ご飯1杯 みそ汁 目玉焼 サラダ

(昼)弁当

(夜)野菜炒め ウイスキーダブル2杯 納豆1 ご飯1.5杯 エネルギーイン

徒歩通勤

昼ラン4<

 

3日前(木)

軽く走る

-

(朝)鮭 ご飯1杯 みそ汁 目玉焼 サラダ

(昼)弁当

(夜)カレーライス サラダ 豆腐 エネルギーイン

徒歩通勤

昼ラン4<

 

2日前(金)

休み

-

(朝)鮭 ご飯1杯 みそ汁 目玉焼 サラダ

(昼)弁当

(夜)スパゲッティー サラダ 豆腐 スープ エネルギーイン

自転車通勤

昼ストレッチ

1日前(土)

スピードを忘れないように,1!=5分 のペースで2$あとは,ゆっくり%ジョギング

-

(朝)鮭 ご飯1杯 みそ汁 目玉焼 サラダ

(昼)中華丼かチャーハン

(夜)旅館の食事 エネルギーイン

散歩

当日(日)

-

炭水化物食品を食べる 8時から8時半までに朝食を食べる レース前の食事は,砂糖を主成分で とらない。 途中の給水は100ccずつとる。

(朝)おにぎり2個 サンドイッチ

-